Wie wirkt sich Müdigkeit beim Skifahren und Snowboarden auf die Technik aus?

Wie verändert Müdigkeit die Technik?

Freizeitskifahrer: In einer Feldstudie von Kröll und Kollegen aus dem Jahr 2011 mit sechs Skifahrern veränderte sich die elektrische Aktivität der Oberschenkelmuskeln mit zunehmender Fahrdauer in Richtung Ermüdung; die Belastung des Außenbeins wurde ausgeprägter, und der Höhepunkt der Muskelaktivität verschob sich auf einen späteren Moment im Schwung. Die Deutung der Forschenden ist bemerkenswert: Skifahrer ändern ihre Technik, bevor sich die Muskelfasern deutlich verändern, und zwar höchstwahrscheinlich in Richtung eines weniger kontrollierten Fahrens.

Ein ganzer Tag: In einer Studie von Hermann und Kollegen mit 38 Frauen über 40 nahm die Ermüdung der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln im Lauf des Tages zu, und die 45-minütige Mittagspause hob diese Ermüdung nicht auf. Die Schwungart mit der meisten Muskelarbeit war der Pflugbogen, den Anfänger fahren.

Drei Stunden Skifahren: In einer Studie von Seifert und Kollegen lag die Herzfrequenz der Skifahrerinnen im Schnitt bei 82 % des Maximums; die Muskelausdauer sank um 13 %, der Muskelschadensmarker CK stieg um 42 %.

Rennläufer: In kleinen Studien mit Riesenslalom-Rennläufern sank die Kniestreckkraft bei Ermüdung um etwa 19–20 %, die Fahrer zogen längere Linien, und besonders der Schwungbeginn war betroffen (Chollet et al., 2024).

Alle diese Studien sind klein (zwischen 6 und 38 Personen); trotzdem zeigen sie in dieselbe Richtung: Müdigkeit verändert die Technik, ohne dass du es merkst.

Wie anstrengend ist es?

• In einer Studie von Seifert und Kollegen mit 38 Skifahrern bestimmten nicht Geschlecht, Alter oder Können die Belastung, sondern Hangneigung und Tempo; ältere Skifahrer fuhren gemessen an ihrer eigenen Kapazität mit höherer Intensität.
• In Messungen von Stöggl und Kollegen trieben kurze Schwünge die Herzfrequenz auf über 90 % des Maximums.

Eine Stunde mit kurzen Schwüngen auf einer steilen Piste ist also deutlich anstrengender als eine Stunde mit langen Schwüngen auf einer leichten Piste.

Verlass dich nicht auf die Herzfrequenz

In Seiferts Studie war der Zusammenhang zwischen Herzfrequenz und Beinermüdung sehr schwach (r=0,16); das Laktat im Blut war ein besserer Indikator. Wenn die Smartwatch „alles locker“ meldet, heißt das nicht, dass deine Beine frisch sind. Achte darauf, wie sich deine Beine anfühlen und wie sich deine Technik verändert.

Passieren Verletzungen wirklich am Ende des Tages?

Verbreitet ist der Glaube an Unfälle bei der „letzten Abfahrt“; die Forschung zeichnet aber ein komplexeres Bild:

Fazit: Müdigkeit verschlechtert die Technik und sollte ernst genommen werden; das Verletzungsrisiko ist aber nicht nur am Ende des Tages hoch, sondern auch in den ersten Tagen der Eingewöhnung, in der ersten Stunde des Tages und bei schwierigen Schneeverhältnissen. Knieverletzungen behandeln wir im Ratgeber Knieverletzungen beim Skifahren, allgemeine Risiken im Ratgeber Sturz- und Kollisionsrisiken verringern.

Flüssigkeit und Höhe

• Flüssigkeit: In einer Studie von Seifert und Kollegen mit 14 Skifahrern tranken diejenigen mit Trinksystem im Lauf des Tages 2 Liter, die ohne 0,78 Liter; wer trank, verlor weniger Gewicht (0,4 gegenüber 1,1 kg) und fühlte sich deutlich besser.
• Höhe: Laut CDC entwickeln etwa 25 % der Besucher, die im US-Bundesstaat Colorado über 2.450 Metern schlafen, eine akute Höhenkrankheit; Hauptsymptom sind Kopfschmerzen, Müdigkeit gehört zu den Begleitsymptomen. Details findest du im Ratgeber Wie wirkt sich große Höhe auf den Körper aus?.
• Lange ohne Essen und Trinken: Laut der Übersichtsarbeit von Burtscher zählen zu den Auslösern des plötzlichen Herztods in den Bergen die Anstrengung am ersten Tag in der Höhe, die späten Vormittagsstunden und langes Bleiben ohne Essen und Trinken.

Anzeichen von Müdigkeit

• Schwünge einzuleiten fällt schwerer, die Ski oder das Brett drehen spät.
• Das Gewicht rutscht nach hinten, die Beine „brennen“.
• Du stürzt öfter oder verlierst die Kante.
• Deine Konzentration lässt nach, du übersiehst Pistenregeln.
• Du hast Kopfschmerzen oder fühlst dich schlapp (in der Höhe kann das mit der Höhenlage zusammenhängen).

Was tun?

1. Leg steile Abfahrten mit kurzen Schwüngen in die Stunden, in denen du frisch bist; wechsle auf leichtere Pisten, wenn du müde wirst.
2. Mach kurze, häufige Pausen; denk daran, dass die Mittagspause allein die Beinermüdung nicht aufhebt.
3. Trink Wasser und versorg dich den Tag über mit kleinen Mahlzeiten.
4. Geh die ersten Tage langsam an; auch in der Eingewöhnungsphase ist das Risiko hoch.
5. Wärm dich auf, besonders vor den ersten Abfahrten am Morgen.
6. Erhol dich am Ende des Tages: Zu Schlaf, Ernährung und Flüssigkeit lies den Ratgeber Regeneration nach dem Skifahren.
7. Komm vorbereitet: Für Kraft- und Gleichgewichtstraining vor dem Urlaub lies die Ratgeber zur körperlichen Vorbereitung und zu Gleichgewichtsübungen.

Kluges Tempo, langer Spaß

Wer sein Tempo nach den Beinen richtet, kommt auch am letzten Tag eines einwöchigen Aktivurlaubs noch voller Energie an. In den Winterpaketen von Doğadayız sind Unterkunft, Skipass und Ausrüstung inklusive; Unterricht mit Skilehrer gehört zu den Grundkurspaketen. Einem müden Freund eine Pause anzubieten und gemeinsam im Café durchzuatmen, gehört ebenfalls zum Zusammenhalt einer sozialen Abenteuerreise. Die Programme findest du auf der Seite Winter-Aktivurlaube.