Kayakta en çok uyluk ön kasları (kuadriseps), uyluk arka kasları, kalça (gluteus) ve iç bacak (adduktör) kasları çalışır. Kas aktivitesini ölçen (EMG) bir araştırmada bu kaslar kar sabanı, paralel ve dev slalom dönüşlerinin hepsinde en yüksek gücün yarısından fazlasıyla çalıştı ve aktivite kar sabanından paralele, oradan yarış dönüşlerine doğru arttı. Kayağın ayırt edici yanı eksantrik (kas uzarken frenleme) çalışmadır: bir çalışmaya göre dev slalomda frenleme fazı itme fazının yaklaşık iki katı sürer. Rekreasyonel kayakta da dış bacak iç bacaktan çok daha fazla çalışır ve eğim arttıkça yük artar. Snowboard için araştırma tabanı daha sınırlıdır.
Uyluk ön kasları (kuadriseps; vastus medialis ve lateralis)
Dizi sabitlemek, dönüşte yükü taşımak, frenlemek
Tüm dönüş türlerinde en yüksek gücün %50'sinden fazla (1997)
Uyluk arka kasları (biceps femoris)
Dizi korumak, ön kaslarla birlikte dengelemek
Tüm dönüş türlerinde %50'den fazla (1997)
Kalça (gluteus maximus)
Duruş, kalçanın konumu, güç aktarımı
Tüm dönüş türlerinde %50'den fazla (1997)
İç bacak (adduktörler)
Kayakları bir arada tutmak, kenar kontrolü
Tüm dönüş türlerinde %50'den fazla (1997)
Gövde (core)
Üst gövdeyi sakin tutmak, denge
Doğrudan ölçüm sınırlı; denge için gerekli
Baldır ve ayak bileği
Botun içinde basınç kontrolü
Doğrudan ölçüm sınırlı
Bu bulgular, kas aktivitesini yüzeye yerleştirilen elektrotlarla ölçen (EMG) çalışmalardan gelir.
Dönüş türüne göre kas yükü
İki çalışma kas aktivitesini farklı dönüşlerde ölçtü:
Yarışçılarla yapılan ilk çalışmada (1995) 12 kasın ortalama aktivitesi, en yüksek istemli kasılmanın %58 ile %112'si arasındaydı; ön ve arka kaslar aynı anda kasılarak (ko-kontraksiyon) dizi sabitliyordu.
İkinci çalışmada (1997) kas aktivitesi kar sabanından paralele, paralelden dev slaloma doğru arttı; uyluk ön ve arka kasları, kalça ve iç bacak kasları tüm dönüş türlerinde en yüksek gücün yarısından fazlasıyla çalıştı.
Yani kar sabanı da yorucu bir hareket olsa da, kayakçı ilerledikçe kaslara binen yük artar.
Eksantrik çalışma: kayağın imzası
Kas bir yandan uzarken diğer yandan kuvvet üretiyorsa buna eksantrik kasılma denir; merdiven inerken uyluk kaslarının yaptığı iş gibi. Dev slalom yarışçılarıyla yapılan bir çalışmaya (1995) göre dev slalomda dönüşün frenleme (eksantrik) fazı yaklaşık 1 saniye, itme fazı ise yaklaşık 0,5 saniye sürdü; araştırmacılar dev slalomun maksimuma yakın kuvvette yavaş eksantrik kasılmaların baskın olduğu bir hareket olduğunu yazdı. Bir derlemeye göre bu tekrarlı yüksek kuvvetli kasılmalar kas içindeki kan akışını kısıtlar; bu da kayakta bacakların çabuk yorulmasıyla ilişkilidir.
İlk günlerdeki kas ağrısının (hamlık) belirgin olmasının bir nedeni de bu alışılmadık eksantrik yüktür.
Rekreasyonel kayakta dış bacak
Rekreasyonel kayakçılarla yapılan bir çalışma (2010), dönüşte iç bacaktaki uyluk ön kası aktivitesinin dış bacağa göre %54 daha düşük olduğunu ve eğim arttıkça kas aktivitesinin arttığını gösterdi. Bu, iyi tekniğin neden ağırlığı dış kayağa vermeyi gerektirdiğini de açıklar: yükü taşıyan dış bacaktır. Paralel dönüş için Kar sabanından paralel kayağa geçiş rehberine bak.
Snowboardda hangi kaslar çalışır?
Snowboard üzerine fizyolojik araştırmalar daha sınırlıdır; 2018'deki bir ön derleme de araştırma tabanının sınırlı olduğunu belirtir. Pratikte snowboardda da uyluk, kalça ve gövde kasları duruşu ve kenar kontrolünü sağlar; ayak bilekleri ve baldırlar heel side ve toe side arasındaki geçişte çalışır. Elit alp disiplini snowboardcularla yapılan bir çalışmada arka bacak ön bacaktan yaklaşık %10 daha güçlüydü; bu bulgu rekreasyonel kayanlara genellenemez.
Hazırlık için ne anlama gelir?
Bu bulgular, kayak öncesi hazırlıkta neyin çalışılacağını gösterir:
Uyluk ve kalça kuvveti: Squat, lunge, duvar oturuşu (wall sit).
Eksantrik kontrol: Yavaş inişli squat ya da basamak inişleri.
İç bacak ve denge: Yan lunge, tek ayak üzerinde denge.
Gövde: Plank ve köprü.
Bir uyarı: rekreasyonel kayakçılarda egzersiz programlarının sakatlığı azalttığına dair yeterli kanıt yoktur; hazırlığın asıl faydası yorgunluğu azaltmaktır. Dört haftalık örnek plan için Kayak ve snowboard öncesi fiziksel hazırlık rehberine bak.
Kaslarını bir aktivite tatilinde tanımak
İlk kayak gününün akşamı bacaklarında hissettiğin yorgunluk, bu yazıdaki araştırmaların kanıtıdır. Bir aktivite tatilinde gün buna göre bölünür: sabah eğitim, öğleden sonra pratik, yorulunca dinlenme. Doğadayız'ın kış programlarında akşamları grupla geçen zaman, bacakların dinlenirken günü paylaşmayı sağlar; programlarımız bu yüzden birer sosyal macera tatilidir.
Doğadayız Paketleri
Seviyene uygun Doğadayız paketleri
Konaklama, skipass ve ekipmanın dahil olduğu, grupla yaşanan kış aktivite tatilleri.
Kayak öğrenmenin en kolay yolu: kış aktivite tatili
Bir aktivite tatili, tatilin merkezine bir sporu koyar: ulaşım, konaklama ve yemek planlıdır, sen pistte öğrenmeye odaklanırsın. Doğadayız'ın kış aktivite tatillerinde konaklama, skipass ve kayak ya da snowboard ekipmanı her pakette yer alır; eğitim paketlerinde Türkiye Kayak Federasyonu'na bağlı eğitmenlerle temel ders verilir, tecrübe paketlerinde pistte kendi seviyende pratik yaparsın.
Programı farklı kılan grup: benzer seviyedeki insanlarla aynı pistte olmak, akşamları birlikte yemek ve gece eğlenceleri, her an yanında bir grup lideri. Tek başına katılanlar da ilk günden bu sosyal macera tatilinin bir parçası olur. Bu yüzden programlarımızı bir sosyal macera tatili olarak tanımlıyoruz.
En çok uyluk ön kasları (kuadriseps), uyluk arka kasları, kalça ve iç bacak kasları. EMG araştırmalarına göre bu kaslar kar sabanı, paralel ve dev slalom dönüşlerinin hepsinde en yüksek gücün yarısından fazlasıyla çalışır.
Kayak neden bacakları çok yorar?
Kayakta kaslar çoğunlukla eksantrik (uzarken frenleyerek) çalışır ve bu kasılmalar tekrarlı ve yüksek kuvvetlidir. Bir derlemeye göre bu kasılmalar kas içindeki kan akışını kısıtlar; ilk günlerin kas ağrısı da bu alışılmadık yükten kaynaklanır.
Kayakta hangi bacak daha çok çalışır?
Dönüşteki dış bacak. Rekreasyonel kayakçılarla yapılan bir çalışmada iç bacaktaki uyluk ön kası aktivitesi dış bacağa göre %54 daha düşüktü; yükü dış bacak taşır.
Kayak ve snowboard için fiziksel hazırlık iki şey kazandırır: ilk günlerin yorgunluğunu azaltmak ve günün sonunda kontrolü korumak. Amerikan ortopedi akademisi AAOS iyi bir kondisyonla gelmeyi, yorulunca bırakmayı ve kaymadan önce 3–5 dakika ısınıp birkaç yavaş inişle başlamayı önerir; birçok kayak yaralanması günün sonunda olur. Ancak dürüst olmak gerekirse, bir sistematik derlemeye göre rekreasyonel kayakçılarda fitness antrenmanının yaralanmayı azalttığını gösteren yeterli kanıt yoktur; kanıtın en güçlü olduğu alanlar diz yaralanması farkındalık eğitimi ve snowboardda bilek koruyucudur.
Kayakta en sık yaralanan bölge dizdir: kayak yaralanmalarını inceleyen bir klinik derlemeye göre tüm yaralanmaların %27–41'i dizde olur. En sık diz yaralanmaları ön çapraz bağ (ÖÇB) ve iç yan bağ (MCL) burkulmalarıdır; ABD'nin Vermont eyaletinde 18 sezonluk bir çalışmada ÖÇB, kayakçılarda tek başına en sık yaralanmaydı (%17,2). İki tipik mekanizma vardır: phantom foot (geriye dengesizken ağırlığın alttaki kayağın kuyruğuna binmesi) ve bot kaynaklı yaralanma (atlamadan gergin bacakla iniş). Önleme için doğru bağlama ayarı, yorulunca bırakmak, geriye oturmamak ve düşmeye direnmemek önemlidir; kayak personeline verilen bir farkındalık eğitimi ciddi diz burkulmalarını %62 azalttı.
Paralel kayağa geçiş tek bir adımda değil, bir ara aşamayla olur: kar sabanı → kar sabanı christie → temel paralel dönüş. Kar sabanı christie'de dönüşe kar sabanıyla başlarsın ve dönüş sırasında iç kayağı dış kayağın yanına getirerek paralel bitirirsin. Amerikan eğitmen derneği PSIA'ya göre eşleştirmeyi kolaylaştıran şey, iç bacağı gevşetip dış kayağa basmaktır; deneyim arttıkça eşleştirme dönüşün daha başına kayar. Gerçek paralel dönüşte ağırlık, dönüş başlamadan yeni dış kayağa aktarılır ve bu hareket sakin bir üst gövdenin altında bacaklardan gelir.
