Sicher fallen und aufstehen beim Snowboarden

Warum sollte ich das Fallen lernen?

Beim Snowboarden sind beide Füße fest mit dem Board verbunden; verlierst du das Gleichgewicht, kannst du dich nicht mit einem Ausfallschritt fangen. Deshalb sind Stürze vor allem in den ersten Tagen unvermeidlich. In einer zehnjährigen Studie zu Snowboardverletzungen in Colorado (American Journal of Sports Medicine, 2000) war das Handgelenk mit 21,6 % aller Verletzungen die am häufigsten verletzte Stelle, und der Hauptmechanismus war der Sturz. Die Hände, die man beim Fallen reflexartig ausstreckt, bringen das Handgelenk genau in die Aufprallzone. Richtig fallen zu lernen heißt, diesen Reflex zu ändern.

5 Regeln fürs Fallen

1. Nicht mit den Händen abfangen: Wie Burton sagt: Versuch nie, dich mit den Händen abzufangen; zieh die Arme an, Richtung Brust.
2. Fäuste machen: Laut NZSIA machst du lockere Fäuste, wenn du merkst, dass du fällst; mit offener Handfläche abzustützen, belastet das Handgelenk.
3. Tief gehen: Geh so tief wie möglich zum Boden; je tiefer du fällst, desto kleiner der Aufprall.
4. Locker bleiben: Anspannen verstärkt den Aufprall; die NZSIA empfiehlt, so locker wie möglich zu bleiben.
5. Mit großen, gepolsterten Körperstellen landen und abrollen: Laut Burton sollen Unterarme, Ellbogen und Po den Aufprall abfangen; roll mit dem Schwung ab.

Sturz nach vorne (Toeside)

Auf der Toeside, mit dem Gesicht zum Berg, fällst du nach vorne. So bringen es Snowboardlehrer bei:

• Geh auf die Knie und fall auf die Unterarme; mach Fäuste.
• Halte das Kinn leicht oben, damit dein Gesicht nicht in den Schnee schlägt.
• Hast du Schwung, roll zur Seite ab.

Zur Toeside-Technik lies den Ratgeber Toeside: Fahren auf der Zehenkante.

Sturz nach hinten (Heelside)

Auf der Heelside, mit dem Rücken zum Tal, fällst du nach hinten; diese Stürze sind meist härter, weil du nicht siehst, wohin du fällst:

• Setz dich auf den Po: Geh tief und nah am Board auf den Po.
• Mach einen runden Rücken: Der Rücken soll gekrümmt sein, nicht flach wie ein Brett; so verteilt sich der Aufprall.
• Zieh das Kinn zur Brust: Laut Burton verhinderst du so beim Abrollen nach hinten, dass der Hinterkopf auf den Boden schlägt.
• Arme nicht ausstrecken: Die Arme greifen nicht zum Boden; sie bleiben vor der Brust oder seitlich am Körper.

Zur Heelside-Technik lies den Ratgeber Heelside: Fahren auf der Fersenkante.

Aufstehen

Von der Heelside (Gesicht zum Tal, Po im Schnee):

1. Bring das Board unter dich, quer zur Falllinie, damit es nicht talwärts rutscht.
2. Beug die Knie und zieh das Board nah an den Po.
3. Steh, wie Burton es beschreibt, mit Schwung nach vorne auf; oder halte, wie die NZSIA vorschlägt, mit einer Hand die Zehenkante des Boards und drück dich mit der anderen vom Schnee ab.

Von der Toeside (Gesicht zum Berg, Knie im Schnee):

1. Halte das Board quer zur Falllinie, die Zehenkante im Schnee.
2. Drück dich mit den Händen vom Schnee ab und richte dich aus den Knien auf.
3. Finde, wie Burton es beschreibt, mit Schwung nach hinten das Gleichgewicht und steh auf.

Tipp (NZSIA): Fällt dir das Aufstehen von der Heelside schwer, leg dich mit einem gebeugten Bein hin, dreh dich auf den Bauch und steh von der Toeside aus den Knien auf.

Protektoren

• Handgelenkschützer: Die Sicherheitsmaßnahme mit der stärksten Evidenz beim Snowboarden. In einer randomisierten Studie mit 5.029 Snowboardern gab es in der Gruppe mit Schützern 8, in der Gruppe ohne 29 Handgelenkverletzungen; laut einer systematischen Übersichtsarbeit über 6 Studien sinkt das Risiko auf etwa ein Viertel. Auch in der Colorado-Studie hatte sich die Zahl der Handgelenkverletzungen bei Fahrern mit Handgelenkschützern etwa halbiert.
• Helm: Schützt den Kopf bei Stürzen nach hinten; in Erciyes ist er Pflicht.
• Protektorenhose und Knieschützer: Burton empfiehlt eine Protektorenhose zum Schutz von Hüfte und Steißbein.

Laut NZSIA sollte man Kindern sicheres Fallen in jedem Fall zeigen, ob sie Handgelenkschützer tragen oder nicht. Mehr über Snowboardverletzungen und wie du dich schützt, liest du im Ratgeber Handgelenk-, Schulter- und Kopfverletzungen beim Snowboarden vorbeugen.

Das erste Thema der ersten Stunde

Eine gute Snowboardstunde beginnt meist mit Fallen und Aufstehen: zuerst auf flachem Gelände, dann am flachen Hang. In einem Aktivurlaub verbringst du diese ersten Stunden mit einem Snowboardlehrer: In den Erciyes-Grundkurspaketen von Doğadayız bringen dir Lehrer, die dem Türkischen Skiverband (TKF) angeschlossen sind, am ersten Tag Fallen und Aufstehen bei; Handgelenkschützer, Hüftprotektoren, Knie- und Ellbogenschützer, Helm und Skibrille sind inklusive. Gemeinsam mit Leuten auf demselben Niveau hinzufallen und wieder aufzustehen, nimmt dem ersten Tag die Aufregung; genau deshalb sind unsere Programme eine soziale Abenteuerreise.